हेल्दी रहने के लिए हेल्थी ब्लड शुगर लेवल बनाए रखना बेहद जरूरी है. टाइप 2 डायबिटीज, हार्ट डिजीज और मोटापे जैसी स्थितियों को रोकने या मैनेज करने के लिए ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है. ब्लड शुगर के बढ़ने से एनर्जी में कमी, मूड में उतार-चढ़ाव और लॉन्ग टर्म कॉम्प्लिकेशन्स हो सकती हैं, जो आंखों, किडनी और तंत्रिकाओं को प्रभावित कर सकती हैं. इसके साथ ही शरीर का वजन, एक्टिविटी, स्ट्रेस और जेनेटिक जैसे फैक्टर्स भी ब्लड शुगर को प्रभावित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन एक्सरसाइज और हेल्दी डाइट जैसे जीवनशैली में बदलाव ब्लड शुगर के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं. यहां पांच ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करके नेचुरल तरीके से ब्लड शुगर को कम कर सकते हैं.
इन पांच खाद्य पदार्थों को अपने डाइट में जरूर शामिल करें
ब्रोकली
साइंस डायरेक्ट में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, क्रूसिफेरस सब्जी ब्रोकली फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है. इसमें सल्फोराफेन नामक एक कंपाउंड भी होता है, जो आइसोथियोसाइनेट का एक प्रकार है, जो अपने ब्लड शुगर को कम करने वाले गुणों के लिए जाना जाता है. ब्रोकली को काटने या चबाने पर एंजाइम प्रतिक्रिया के माध्यम से सल्फोराफेन का प्रोडक्शन होता है. 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रोकली के अर्क में मौजूद सल्फोराफेन में एंटी डायबिटीक प्रभाव होते हैं. जब जानवरों और मनुष्यों में इसका परीक्षण किया गया, तो इसने इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाया, ब्लड शुगर को कम किया और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस मार्करों को कम किया. ब्रोकली में फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देती है और ब्लड शुगर को बढ़ने को रोकती है.
कद्दू
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के मुताबिक, कद्दू दिखने में जितना आकर्षक है, उतना ही आपके शरीर के लिए फायदेमंद माना जाता है. चमकीले रंग की इस सब्जी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका मतलब है कि यह ब्लड शुगर के स्तर को तेजी से नहीं बढ़ाता है. कद्दू में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं और कई देशों में सदियों से इसका इस्तेमाल डायबिटीज के उपचार के रूप में किया जाता रहा है. इस सब्जी में पॉलीसेकेराइड होते हैं, जो इंसुलिन स्राव को बढ़ा सकते हैं और ग्लूकोज मेटाबोलिज्म में सुधार कर सकते हैं. 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि कद्दू के अर्क और पाउडर ब्लड शुगर के स्तर को काफी कम कर सकते हैं.
मेवे
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के मुताबिक, नट्स नियमित ब्लड शुगर के स्तर के लिए अच्छे होते हैं. नट्स हेल्दी फैट, फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो ब्लड शुगर लेवल को स्थिर करने में मदद करते हैं. रोजाना आप बादाम, अखरोट और पिस्ता खा सकते हैं, क्योंकि इनमें लो कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट, फाइबर और प्रोटीन अधिक होते हैं. टाइप 2 डायबिटीज वाले 25 लोगों पर 2018 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि कम कार्ब आहार के हिस्से के रूप में मूंगफली और बादाम दोनों का सेवन करने से उपवास और भोजन के बाद ब्लड शुगर का स्तर कम हो गया. नियमित रूप से नट्स का सेवन डायबिटीज वाले लोगों में बेहतर ग्लाइसेमिक कंट्रोल से जुड़ा हुआ है. नट्स में मौजूद हेल्दी फैट पाचन को धीमा करते हैं, जिससे ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलती है. स्नैक या सलाद टॉपिंग के रूप में बिना नमक वाले नट्स की एक छोटी मुट्ठी एक्स्ट्रा कैलोरी के बिना ये लाभ दे सकती है.
ओटमील
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के मुताबिक, अगर आप ब्लड शुगर को कंट्रोल करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने भोजन में ओट्स को शामिल करना एक बढ़िया विचार होगा. ओट्स में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है. इसमें बीटा-ग्लूकन भी होता है, जो भोजन के बाद ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को कम कर सकता है. ओट्स इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार कर सकते हैं और लिपिड के ब्लड लेवल को भी कम कर सकते हैं, और ब्लड शुगर को नियंत्रित कर सकते हैं. 2021 के एक विश्लेषण में पाया गया कि बीटा-ग्लूकन (ओट्स और जौ में पाया जाने वाला एक प्रकार का घुलनशील फाइबर) युक्त कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन बीटा-ग्लूकन के बिना समान भोजन की तुलना में भोजन के बाद ब्लड शुगर के स्तर को कम करता है. बेहतर पोषण लाभों के लिए इंस्टेंट किस्मों के बजाय स्टील-कट या रोल्ड ओट्स चुनें.
ओकरा (भिंडी)
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के मुताबिक, ओकरा जिसे भिंडी भी कहा जाता है, दक्षिणी व्यंजनों में एक मुख्य खाद्य पदार्थ है. ओकरा पॉलीसेकेराइड और फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सीडेंट जैसे ब्लड शुगर को कम करने वाले कंपाउंड का एक रिच सोर्स है. इसकी चिपचिपी बनावट म्यूसिलेज से आती है, जो एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो आंत में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है. इसके बीज भी फायदेमंद होते हैं. ओकरा में रमनोगैलेक्टुरोनन, एक पॉलीसेकेराइड होता है, जो अपने एंटी डायबिटीक गुणों के लिए जाना जाता है.
