हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए कई न्यूट्रिएंट्स की जरूरत होती है. प्रोटीन उन्हीं न्यूट्रिएंट्स में से एक है. यह मसल्स, टिशू और अंदरूनी अंगों को बनाने और रिपेयर करने में मदद करता है. प्रोटीन एंजाइम, हॉर्मोन और एंटीबॉडी बनाने में भी जरूरी भूमिका निभाता है जो शरीर की इम्यूनिटी को बढ़ाते हैं. शरीर की जरूरतों के हिसाब से, एक आम इंसान को हर दिन शरीर के वजन के हर किलोग्राम के हिसाब से 0.8–1 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. इस खबर में जानें कि उम्र के हिसाब से शरीर को हर रोज कितने प्रोटीन की जरूरत होती है. साथ ही, प्रोटीन की कमी के कारण होने वाली समस्याएं और प्रोटीन से भरपूर खाने की चीजों के बारे में भी विस्तार से जानें…
एक्सपर्ट्स का कहना है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन जरूरी है. यह हड्डियों, मसल्स और स्किन के लिए भी एक जरूरी न्यूट्रिएंट है. स्किन, बाल और नाखून मुख्य रूप से केराटिन नाम के प्रोटीन से बने होते हैं, जो ताकत और लचीलापन देता है. यह प्रोटीन टिशू रिपेयर, स्ट्रक्चर और प्रोटेक्शन के लिए जरूरी है. एक आम एडल्ट को हर दिन शरीर के वजन के हर किलोग्राम के हिसाब से लगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है
एक उम्र के हिसाब से शरीर को कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है? जानें
किसी व्यक्ति को कितनी प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यह उसकी उम्र और शरीर के वजन पर निर्भर करता है, जैसे कि…
| आयु वर्ग | प्रोटीन |
| बच्चा | शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1.1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है. |
| बच्चे | प्रति किलोग्राम वजन के लिए 1.0 से 1.2 ग्राम की आवश्यकता होती है. |
| किशोरों | शारीरिक बदलाव और ग्रोथ को ध्यान में रखते हुए, हर किलोग्राम वजन के लिए 0.9 से 1.0 ग्राम की जरूरत होती है |
| वयस्कों | हेल्दी बड़ों को मसल्स की ताकत बनाए रखने के लिए हर किलोग्राम बॉडी वेट पर 0.8 से 1.0 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. |
| वृद्ध | उम्र बढ़ने के साथ मसल्स लॉस को कम करने के लिए, आपको अपने शरीर के वजन के हर किलोग्राम पर 1.0 से 1.2 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. |
गर्भवती महिलाएं और स्तनपान कराने वाली माताएं
प्रेग्नेंट महिलाओं को बच्चे के विकास और दूध बनने के लिए नॉर्मल से ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है. इस दौरान, महिलाओं को टिशू ग्रोथ के लिए भी ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है. एक्सपर्ट्स का कहना है कि इसके लिए रोजाना की कैलोरी का 10 से 35 परसेंट या लगभग 70-71 ग्राम प्रोटीन चाहिए होता है.
| वजन किलो | दैनिक प्रोटीन आवश्यकता |
| 50 किलो | 40-50 ग्राम |
| 60 किलो | 48-60 ग्राम |
| 70 किलो | 56-70 ग्राम |
| 80 किलो | 64-80 ग्राम |
जिम जाने वाले व्यक्ति को कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है?
आजकल बहुत से लोग वजन कम करने के लिए जिम जाते हैं. ऐसे में वजन घटाने के लिए एक खास डाइट फॉलो करना जरूरी होता है. जिसमें कार्बोहाइड्रेट कम करने और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से वजन घटाने में काफी सुधार हो सकता है. इसलिए, जो लोग जिम जाते हैं या हेवी एक्सरसाइज करते हैं, उन्हें ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है. इसका मतलब है कि उन्हें शरीर के वजन के हर किलोग्राम पर 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए.
जरूरी प्रोटीन से भरपूर खाने की चीजें
हम अपनी डाइट से जानवरों और पौधों, दोनों से प्रोटीन ले सकते हैं…
एनिमल प्रोडक्ट्स: दूध, अंडे, दही, चीज, मछली, चिकन और लैंब.
प्लांट-बेस्ड फूड: ये बीन्स, मटर, नट्स, सोया प्रोडक्ट्स और सूखे मेवों में पाए जाते हैं. इन फ़ूड्स को सही मात्रा में खाने से शरीर को जरूरी न्यूट्रिएंट्स मिलते हैं.
हर मील में प्रोटीन जरूर शामिल करें
हेल्दी रहने के लिए हर मील में प्रोटीन शामिल किया जा सकता है. दिन में तीनों मील में बराबर मात्रा में प्रोटीन खाने से मसल्स की ताकत बढ़ती है. रेगुलर प्रोटीन लेने से बालों, स्किन और पेट की कई प्रॉब्लम्स में सुधार हो सकता है.
- ब्रेकफास्ट: ब्रेकफास्ट में ऑमलेट, ग्रीक योगर्ट, नट्स और उबले अंडे खाएं..
- लंच: ग्रिल्ड चिकन, पीनट बटर, वेजिटेबल स्मूदी और सलाद शामिल करें.
- डिनर: डिनर में अंकुरित अनाज, वेजिटेरियन सब्ज़ियां, कॉटेज चीज़ और मिल्क प्रोटीन सूप खाएं.
- प्रोटीन की कमी के लक्षण: क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, प्रोटीन की कमी के लक्षण धीरे-धीरे बढ़ते हैं. शुरुआती स्टेज में इन्हें पहचानना मुश्किल हो सकता है. आइए प्रोटीन की कमी के लक्षणों को देखें.
- थकान और कमजोरी: प्रोटीन एनर्जी का एक बड़ा सोर्स है. इसकी कमी से लगातार थकान हो सकती है.
- वजन कम होना: प्रोटीन मसल्स बनाने में मदद करता है. अगर आपको काफी प्रोटीन नहीं मिलता है, तो मसल्स के खराब होने की वजह से आपका वजन कम हो सकता है.
- बाल झड़ना और नाखून कमजोर होना: बाल और नाखून मुख्य रूप से प्रोटीन से बने होते हैं. प्रोटीन की कमी से बाल झड़ सकते हैं और कमजोर हो सकते हैं, साथ ही नाखून भी पतले हो सकते हैं.
- स्किन की समस्याएं: प्रोटीन हेल्दी स्किन बनाए रखने में मदद करता है. प्रोटीन की कमी से स्किन रूखी और फटी हो सकती है.
- मसल्स में दर्द और कमजोरी: मसल्स की मरम्मत और ग्रोथ के लिए प्रोटीन जरूरी है. प्रोटीन की कमी से मसल्स में दर्द और कमजोरी हो सकती है.
- कमजोर इम्यूनिटी: प्रोटीन इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में मदद करता है. प्रोटीन की कमी से आप बीमार होने के लिए ज्यादा सेंसिटिव हो सकते हैं.
- घाव भरने में देरी: प्रोटीन घाव भरने में मदद करता है. प्रोटीन की कमी से घाव भरने में देरी होती है.
- भूख: प्रोटीन घ्रेलिन और लेप्टिन हॉर्मोन को कंट्रोल करता है, जो भूख और पेट भरा होने का एहसास कराते हैं. हालांकि, प्रोटीन की कमी से भूख कम लग सकती है या बहुत ज्यादा भूख लग सकती है.
