हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी होते हैं। आमतौर पर मछली और अन्य नॉन-वेजिटेरियन फूड्स को ओमेगा-3 का अच्छा सोर्स माना जाता है लेकिन वेजिटेरियन लोगों के लिए भी कई ऐसे खास फूड ऑप्शन्स मौजूद हैं जो ओमेगा-3 से भरपूर होते हैं। इस आर्टिकल में हम ऐसे ही 5 फूड्स की बात करेंगे।
हेल्दी शरीर के लिए जितने जरूरी प्रोटीन और विटामिन्स हैं, उतने ही जरूरी हैं Omega-3 Fatty Acids। यह एक ऐसा हेल्दी फैट है जो दिल, दिमाग, स्किन और बालों की सेहत के लिए बेहद फायदेमंद होता है। आमतौर पर मछली, अंडा और सी-फूड जैसे नॉन-वेज फूड्स को ओमेगा-3 का सबसे अच्छा सोर्स माना जाता है, लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि शाकाहारी लोग इसकी कमी पूरी नहीं कर सकते? जी नहीं!
ऐसे वेजिटेरियन फूड्स मौजूद हैं जो ओमेगा-3 से भरपूर (Omega-3 Rich Vegetarian Foods) हैं और बिना किसी नॉन-वेजिटेरियन ऑप्शन के आपकी सेहत का ध्यान रख सकते हैं। आइए जानते हैं ऐसे 5 वेजिटेरियन फूड्स के बारे में जो आपके शरीर की ओमेगा-3 की जरूरत को पूरा करेंगे और वो भी बिल्कुल नेचुरल और टेस्टी तरीके से।
अगर आप ओमेगा-3 के वेजिटेरियन सोर्स की बात करें, तो अलसी के बीज इस लिस्ट में सबसे ऊपर आते हैं। इनमें Alpha-Linolenic Acid (ALA) अच्छी मात्रा में पाया जाता है, जो शरीर में जाकर ओमेगा-3 में बदलता है।
- कैसे खाएं: एक चम्मच अलसी के पिसे हुए बीज को दही, ओट्स या स्मूदी में मिलाकर लें। चाहें तो भूनकर भी खा सकते हैं।
- फायदा: हार्ट को हेल्दी रखता है, कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करता है और त्वचा को ग्लोइंग बनाता है।
चिया सीड्स (Chia Seeds)
चिया सीड्स को आजकल ‘सुपरफूड’ कहा जाता है, और इसकी एक बड़ी वजह इनमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड है। ये छोटे-छोटे बीज दिखने में भले ही मामूली लगें, लेकिन सेहत के मामले में बेहद ताकतवर हैं।
- कैसे खाएं: चिया सीड्स को रातभर पानी या दूध में भिगो दें और सुबह स्मूदी, पोरिज या फ्रूट बाउल में मिलाएं।
अखरोट (Walnuts)
अखरोट को ‘ब्रेन फूड’ कहा जाता है, और इसकी वजह इनमें मौजूद ओमेगा-3 ही है। रोज 4-5 अखरोट खाना आपकी ओमेगा-3 की जरूरत का एक बड़ा हिस्सा पूरा कर सकता है।
- कैसे खाएं: स्नैक के तौर पर, सुबह खाली पेट, या सलाद में डालकर खाएं।
- फायदा: मेमोरी बढ़ाता है, हार्ट हेल्थ सुधारता है और तनाव कम करता है।
सोया प्रोडक्ट्स (Tofu, Soybeans)
सोया से बने प्रोडक्ट्स जैसे टोफू, सोया मिल्क और भुने हुए सोयाबीन वेजिटेरियन्स के लिए एक बेहतरीन ऑप्शन हैं। इनमें न केवल प्रोटीन भरपूर होता है, बल्कि अच्छी मात्रा में ओमेगा-3 भी मौजूद होता है।
- कैसे खाएं: टोफू को सब्जी में मिलाएं, या सोया मिल्क को डेली डाइट का हिस्सा बनाएं।
कनौला ऑयल और सरसों का तेल
रसोई में इस्तेमाल होने वाला तेल अगर सही हो, तो वह न केवल स्वाद बढ़ाता है बल्कि सेहत भी संवारता है। कनौला ऑयल और सरसों का तेल दोनों ही वेजिटेरियन ओमेगा-3 का अच्छा सोर्स हैं।
- कैसे इस्तेमाल करें: खाना पकाने में इन तेलों का संतुलित इस्तेमाल करें। डीप फ्राई करने से बचें।
- फायदा: कोलेस्ट्रॉल घटाता है, सूजन कम करता है और दिल को फिट रखता है।
इन बातों का भी रखें ख्याल
- ओमेगा-3 की बेहतर अब्जॉर्प्शन के लिए Vitamin E रिच फूड आइटम्स (जैसे बादाम, सूरजमुखी के बीज) को भी डाइट में शामिल करें।
- रोजाना 6–8 गिलास पानी जरूर पिएं।
- प्रोसेस्ड फूड और ट्रांस फैट से बचें क्योंकि ये अच्छे फैट्स के असर को कम कर सकते हैं।
अगर आप नॉन-वेज नहीं खाते, तो भी कोई चिंता की बात नहीं। ओमेगा-3 जैसे जरूरी पोषक तत्व आपको पूरी तरह वेजिटेरियन डाइट से मिल सकते हैं- बस जरूरत है सही जानकारी और थोड़ी-सी प्लानिंग की। अलसी, चिया, अखरोट, सोया और सही तेल- ये 5 चीजें आपकी थाली में हों तो सेहत और स्वाद दोनों बने रहेंगे।
