मछली विश्व स्तर पर एक प्रमुख और पौष्टिक भोजन है, जिसे 3.1 बिलियन से ज्यादा लोग अपने मुख्य प्रोटीन सोर्स के तौर पर खाते हैं. इसमें जरूरी न्यूट्रिएंट्स भरपूर मात्रा में पाई जाती है और यह कई तरह के हेल्थ बेनिफिट्स देती है. ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होने के कारण, इसे दिल और दिमाग की हेल्थ के लिए बहुत अच्छा माना जाता है. चीन और कोस्टल एरिया में इसका इस्तेमाल खास तौर पर अधिक होता है. लेकिन क्या हो अगर आप मछली को अपने खाने का मुख्य हिस्सा बना लें और उसे हर दिन खाएं? आइए इस खबर में आपके शरीर पर इसके असर के बारे में जानते हैं, और इसके अच्छे और बुरे दोनों पहलुओं को जानते हैं…
जानिए, रोजाना मछली खाने से क्या होता है…
- दिल को मजबूत बनाने में मददगार- मछली, खासकर सैल्मन, टूना और मैकेरल जैसी फैटी मछली, ओमेगा-3 फैटी एसिड, खासकर EPA और DHA से भरपूर होती हैं. क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. रेनुका माइनदे के अनुसार, ये फैट सूजन कम करके, खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करके और ब्लड वेसल के काम को बेहतर बनाकर दिल की सेहत में अहम भूमिका निभाते हैं. इससे दिल की बीमारी, स्ट्रोक और एरिथमिया का खतरा कम होता है.
- ब्रेन पावर बढ़ाने में मदद करता है: ओमेगा-3s कॉग्निटिव फंक्शन में भी भूमिका निभाते हैं. स्टडीज से पता चलता है कि वे मेमोरी, लर्निंग और फोकस को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं. इसके अलावा, जैसा कि डॉ. रेनुका माइनदे बताती हैं, वे उम्र से जुड़ी कॉग्निटिव गिरावट और अल्जाइमर जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों से कुछ सुरक्षा दे सकते हैं.
- हड्डियों और नजर को मजबूत बनाने में मदद करता है: मछली विटामिन D का एक नैचुरल सोर्स है, जो कैल्शियम एब्जॉर्प्शन और हड्डियों की सेहत के लिए जरूरी है. इसमें विटामिन A भी होता है, जो अच्छी नजर और कॉर्निया, यानी आख की बाहरी सतह को बनाए रखने के लिए जरूरी है.
- विकास और इम्यूनिटी में बढ़ाने में मदद करता है: डॉ. रेनुका माइनदे ने कहा कि मछली लीन प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स है, जो टिशू बनने और रिपेयर के लिए जरूरी है. यह जरूरी B विटामिन भी देता है, जो एनर्जी मेटाबॉलिज्म और नर्वस सिस्टम के काम में मदद करते हैं. इसके अलावा, कुछ तरह की मछलियों में सेलेनियम भरपूर होता है, जो इम्यून सिस्टम के काम के लिए जरूरी मिनरल है.
ध्यान रखें कि ज्यादा खाने से भी दिक्कतें हो सकती हैं
डॉ. रेनुका माइनदे के अनुसार, मछली के फायदों को नकारा नहीं जा सकता, लेकिन कुछ तरह की मछलियों, खासकर किंग मैकेरल, स्वोर्डफिश और टाइलफिश जैसी बड़ी शिकारी मछलियों में मरकरी का लेवल ज्यादा हो सकता है. मरकरी के संपर्क में आने से नर्वस सिस्टम की दिक्कतें, बच्चों के विकास में दिक्कतें और सोचने-समझने में दिक्कत हो सकती है. छोटी मछली चुनने और अपने खाने की पसंद बदलने से मरकरी का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है.
- बैलेंस बनाए रखना जरूरी है: मछली में आम तौर पर कैलोरी और फैट कम होता है, लेकिन कुछ तरह की मछली, जैसे सैल्मन, में फैट ज्यादा होता है. अगर आप अपनी कैलोरी इनटेक पर ध्यान दे रहे हैं, तो पोर्शन साइज का ध्यान रखें और कम फैट वाले ऑप्शन चुनें.
- एलर्जी रिएक्शन: मछली से एलर्जी, हालांकि शेलफिश या मूंगफली की एलर्जी से कम आम है, हो सकती है. इसके लक्षण हल्की स्किन इरिटेशन से लेकर जानलेवा एनाफिलेक्सिस तक हो सकते हैं. अगर आपको मछली से एलर्जी का शक है, तो किसी हेल्थकेयर प्रोफेशनल से सलाह लें.
रिकमेंडेड सर्विंग साइज क्या होना चाहिए?
डॉ. रेनुका माइनदे के अनुसार, आम लोगों के लिए हर हफ्ते 8 से 12 औंस (226.8 ग्राम से 340.2 ग्राम) मछली खाने की सलाह दी जाती है. उन्होंने आगे कहा कि 1 औंस का वजन लगभग 28.35 ग्राम होता है. हालांकि, प्रेग्नेंट और ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली महिलाओं को मरकरी की वजह से मछली खाने में सावधानी बरतनी चाहिए. डॉ. रेनुका माइनदे प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए हर हफ्ते एवरेज 4.2 औंस और ब्रेस्टफीडिंग कराने वाली महिलाओं के लिए हर हफ्ते 7 औंस मछली खाने की सलाह देती हैं, जो आम तौर पर बताई गई मात्रा से कम है.
डॉ. रेनुका माइनदे ने कहा कि ज्यादातर हेल्दी लोगों के लिए, हफ्ते के ज्यादातर दिन अपनी डाइट में मछली शामिल करना कई हेल्थ बेनिफिट्स पाने का एक शानदार तरीका हो सकता है, हालांकि उन्होंने चेतावनी दी कि कमजोर इम्यून सिस्टम वाले लोगों को हेल्थ पर बुरे असर का ज्यादा खतरा होता है.
आप मरकरी के संपर्क में आने के खतरे को कम करने और अपने न्यूट्रिएंट्स का ज्यादा से ज्यादा इस्तेमाल करने के लिए कई तरह की मछलियों में से चुन सकते हैं. साथ ही, ऐसी मछली देखें जो सस्टेनेबल तरीके से पकड़ी गई हो या पाली गई हो ताकि जिम्मेदार तरीके से काम हो सकें और एनवायरनमेंट पर असर कम से कम हो. अगर आपको मछली खाने के बाद कोई परेशानी महसूस हो, तो एलर्जी या इनटॉलेरेंस का पता लगाने के लिए डॉक्टर से सलाह लें.
